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Ist die 10.000-Schritte-Regel überholt?
Viele von uns sind davon überzeugt, dass 10.000 Schritte pro Tag notwendig sind, um gesund zu bleiben. Diese Zahl scheint fast magisch, und viele Menschen kontrollieren täglich ihre Schrittzahl, um diesem Ziel näherzukommen. Doch sind 10.000 Schritte wirklich nötig? Eine aktuelle Studie liefert neue Erkenntnisse, die diese Frage in einem anderen Licht erscheinen lassen.
Wie viele Schritte sind wirklich nötig?
Eine Studie hat gezeigt, dass bereits 4.000 Schritte am Tag ausreichen, um das allgemeine Sterberisiko deutlich zu senken. Noch beeindruckender ist, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar schon bei rund 2.400 Schritten pro Tag sinkt. Diese Zahlen lassen vermuten, dass weniger Bewegung als bisher angenommen ausreicht, um gesund zu bleiben.
Prof. Christine Joisten, Leiterin der Abteilung Bewegungs- und Gesundheitsförderung an der Sporthochschule Köln, bestätigt: „An sich ist die Zahl von 10.000 Schritten nicht überholt. Es gibt nach wie vor Analysen, die zeigen, dass dieses Ziel ein wichtiger Prädiktor für gesundheitlichen Erfolg, wie zum Beispiel die Senkung von Blutdruck und Body-Mass-Index (BMI), ist.“ Dennoch zeigt die Studie, dass auch schon ein „etwas Mehr“ an Bewegung einen positiven gesundheitlichen Effekt haben kann.
Interessanterweise stammt das Ziel von 10.000 Schritten ursprünglich aus einer japanischen Werbekampagne für einen Schrittzähler. Es handelt sich also um eine eher willkürliche Zahl, die im Laufe der Zeit an Bedeutung gewonnen hat.
Warum ist Bewegung so wichtig?
Regelmäßige Bewegung ist von zentraler Bedeutung für die Prävention zahlreicher Krankheiten, wie Prof. Joisten erläutert: „Bewegung im Alltag, im Beruf und in der Freizeit trägt zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten und nicht übertragbaren Erkrankungen bei.“ Dazu zählen unter anderem Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. Aber auch orthopädische, rheumatologische und psychische Erkrankungen können durch regelmäßige Bewegung verhindert oder gemildert werden.
Für chronisch kranke Menschen ist Bewegung besonders wichtig, da sie nicht nur die Lebensqualität verbessert, sondern auch die Symptome der Krankheit lindern kann.
Welche Sportarten sind am effektivsten?
Grundsätzlich ist jede Form der Bewegung positiv, solange sie dem individuellen Gesundheitszustand angepasst ist. Prof. Joisten empfiehlt dabei Aktivitäten wie Tanzen, Krafttraining mit Gummibändern oder leichten Gewichten, Yoga und sogar Gartenarbeit. Diese Aktivitäten sind nicht nur effektiv, sondern auch vielseitig und können leicht in den Alltag integriert werden.
Wie lässt sich Bewegung im Büroalltag integrieren?
Auch im Büro ist es möglich, sich mehr zu bewegen. „Die einfachste Methode ist, sich überhaupt zu bewegen“, sagt Prof. Joisten. Fachleute raten dazu, mindestens einmal pro Stunde die Position zu verändern und kleine Übungen durchzuführen. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen oder das Nutzen von Wasserflaschen als Hanteln. Ein einfacher Trick für mehr Bewegung im Alltag: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
Wie hilfreich sind Fitness-Tracker und Apps?
Fitness-Tracker und Apps können eine wertvolle Hilfe sein, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. „Ich persönlich halte viel davon, weil Bewegung dadurch sichtbar gemacht wird“, so Joisten. Tracker und Apps motivieren viele Menschen, ihre Ziele zu erreichen und sich regelmäßig zu bewegen. Doch es gibt auch eine Kehrseite: Wenn die Ziele nicht erreicht werden, kann dies bei einigen Menschen zu Frustration führen.
Trotzdem ist die Wirkung auch kleiner Veränderungen nicht zu unterschätzen: „Gerade kleine Steigerungen von 500 bis 1.000 Schritten mehr am Tag, das sind 5 bis 10 Minuten, können dadurch gut wahrgenommen werden“, erklärt Joisten. Diese kleinen Schritte summieren sich im Laufe der Zeit und tragen so zu einer besseren Gesundheit bei.
Was empfiehlt die WHO?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt klare Empfehlungen zur Bewegung ab. Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche ausüben. Zusätzlich wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen durchzuführen.
Für ältere Erwachsene ab 65 Jahren gelten dieselben Empfehlungen, ergänzt um Übungen zur Verbesserung der Balance und Koordination, um Stürzen vorzubeugen.
Fazit: Es müssen nicht immer 10.000 Schritte sein
Die neuen Erkenntnisse zeigen, dass bereits 4.000 Schritte am Tag einen signifikanten Beitrag zur Gesundheit leisten können. Auch wenn die 10.000 Schritte weiterhin ein sinnvolles Ziel bleiben, ist es beruhigend zu wissen, dass weniger Schritte auch schon einen positiven Effekt haben können. Wichtig ist, dass Bewegung überhaupt stattfindet und dass sie regelmäßig in den Alltag integriert wird.
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